40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖合并癥。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行、自行車(chē)、游泳等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率為120—130次/分。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

　　處方程式和鍛煉方法：

　　1 準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

　　2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

　　3 基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(gè)(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個(gè);俯臥抬起上體20個(gè);提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　4 以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1 鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。

　　2 以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

　　3 嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。