貓拱背運動：第一級

　　①四肢著地，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，支撐臀部。

　　②吸氣再吐氣，在吐氣的同時，收縮腹部肌肉，并將頭部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生氣的貓一樣。放松，然后再恢復(fù)原來的姿勢，做這動作時，抬起頭。要小心，不要讓背部運動過度。在拱背的時候，可以運動到腹部肌肉；抬起頭的時候，則可以運動到脊髓肌。重復(fù)6～8次，然后進展至16次。

 

　

 

　

　　●注意事項

　　①確定是使用腹部肌肉在運動。

　　②在整個運動過程中，呼吸要平穩(wěn)。

　�、郾３诌\動的緩慢與有韻律。

　　前傾跪姿換腿上提運動：第二級

　　四肢著地，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，以支撐臀部。彎曲頭部，使之朝向胸部，同時彎曲左膝，以左膝向前碰觸頭部。在這么做的時候，由側(cè)看

 

　

 

　

時，背部呈拱狀。這時，抬起頭部，使之與背部齊高，在這同時，向后伸直左腳。做這運動時，要緩慢而有節(jié)制地伸展肌肉，避免將腳抬得太高，或是拱起背部。重復(fù)6～8次，然后再換腳進行。進展至各腳能做兩組的8次運動，會比一只腳連續(xù)做16次還要好一些。

 

　

　　面部朝下俯臥，手肘彎曲，將前額置于手肘上。筆直地抬高在身后的左腿。無法提得很高，重要的是要確保臀部前方平貼于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受傷的感覺。重復(fù)6～8次，然后再換腳進行。最好能進展至雙腿能各做8次的兩組運動，這會比一只腳連續(xù)做16次運動好。

　　前傾、俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)第二級

　�、倜娌砍�下平躺，雙手置于肩部兩旁。

 

　�、�雙手下壓，抬起頭部與肩膀，離地約25厘米以內(nèi)。這時，髖部平貼著地板。不應(yīng)該感到背部后方有疼痛或拉傷的感覺。重復(fù)6～8次，進步至能夠連做16次，是兩組的連續(xù)8次，同時中間要有短暫的休息。

　　前傾俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)：第三級

　�、倜娌砍�下平躺，前顎靠在地板上，雙手置于背部后方。

 

　

　�、谖鼩庠偻職猓�在吐氣的同時，將頭部與肩膀抬高地面，雙手向后拉。